Ramadan seharusnya menjadi momentum spiritual. Namun realitasnya, banyak orang justru mengeluh berat badan naik setelah satu bulan berpuasa. Fenomena ini bukan mitos.
Pertanyaannya sederhana: salah di puasanya, atau salah di strateginya?
Puasa sendiri bukan penyebab kenaikan berat badan. Justru sebaliknya, jika dijalankan dengan tepat, puasa dapat menjadi fase optimal pembakaran lemak dan perbaikan metabolisme tubuh.
Diet Saat Puasa: Boleh, Tapi Jangan Ekstrem
Banyak orang ingin menjadikan Ramadan sebagai momen diet. Itu sah. Namun pola diet ekstrem justru berisiko menimbulkan masalah kesehatan, terutama jika tubuh kekurangan nutrisi atau cairan.
Salah satu edukasi kesehatan menyarankan bahwa pengurangan kalori saat puasa bisa dilakukan hingga sekitar 30%, tetapi tetap dengan komposisi gizi seimbang [1]. Artinya, fokus bukan sekadar mengurangi makan, melainkan mengatur kualitas asupan.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, dan oatmeal lebih dianjurkan dibandingkan karbo sederhana. Selain itu, protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Mengapa Berat Badan Justru Naik?
Secara fisiologis, tubuh memiliki kecerdasan adaptif. Ketika tidak ada asupan makanan selama 12–14 jam, tubuh akan mencari sumber energi alternatif, yakni lemak.
Konsep ini sejalan dengan prinsip intermittent fasting, di mana tubuh masuk ke fase pembakaran lemak ketika cadangan glikogen menurun [2].
Namun masalah muncul saat waktu berbuka diisi dengan lonjakan gula tinggi. Makanan dan minuman manis secara cepat meningkatkan gula darah. Tubuh merespons dengan insulin, lalu gula turun drastis. Akibatnya, muncul rasa lapar kembali dan konsumsi berlebihan sulit dikendalikan.
Inilah siklus yang sering tidak disadari.
Strategi Diet Ramadan yang Lebih Cerdas
Jika ingin menjadikan Ramadan sebagai momentum perbaikan berat badan, ada beberapa pendekatan realistis.
Pertama, hindari buka puasa dengan gula sederhana berlebihan. Mulailah dengan air putih dan protein ringan agar gula darah lebih stabil.
Kedua, prioritaskan protein. Protein memiliki efek kenyang lebih lama dan membantu menjaga massa otot. Selain itu, proses pencernaan protein membutuhkan energi lebih besar dibandingkan karbohidrat.
Ketiga, kontrol karbohidrat, bukan menghilangkannya sepenuhnya. Pilih sumber berserat tinggi dan hindari “naked carbs” tanpa kombinasi protein atau lemak sehat.
Keempat, tetap lakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang menjelang berbuka atau setelah berbuka. Latihan 15–30 menit sudah cukup membantu metabolisme tetap aktif.
Kelima, perhatikan hidrasi. Ramadan adalah dry fasting, sehingga kebutuhan cairan harus dipenuhi optimal di waktu berbuka hingga sahur.
Ramadan Momentum Bakar Lemak atau Bakar Kendali?
Puasa secara desain memang menciptakan stres metabolik ringan. Namun stres ini bersifat adaptif dan sementara. Tubuh merespons dengan meningkatkan hormon tertentu yang membantu penggunaan lemak sebagai energi.
Masalahnya bukan pada puasanya. Masalahnya ada pada pola konsumsi yang tidak terkontrol saat jendela makan terbuka.
Ramadan bisa menjadi “bulan bakar lemak”. Tetapi ia juga bisa berubah menjadi bulan pesta kalori jika kesadaran tidak dibangun.
Refleksi Disiplin Lebih Penting dari Defisit
Banyak orang terjebak pada istilah “kalori defisit”. Padahal tanpa strategi yang tepat, tubuh akan beradaptasi dan penurunan berat badan berhenti di tengah jalan.
Puasa memberi kesempatan alami untuk mengatur ulang metabolisme. Ia membuka ruang disiplin, bukan sekadar pengurangan makan.
Jika dikelola dengan bijak, Ramadan bukan hanya memperkuat keimanan, tetapi juga memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan jangka panjang.
Pilihan ada pada kita: sekadar menahan lapar, atau memanfaatkan momentum perubahan.
Referensi
[1] Edukasi pola diet aman saat puasa dari praktisi medis
[2] Penjelasan konsep pembakaran lemak dan fase puasa metabolik dalam edukasi kebugaran Ramadan
Baca lainya : Agentic AI dan Dampaknya ke Dunia Kerja
Penulis : Nasywa
