rayantara.com – Kalau ada bagian tubuh yang sering disepelekan tapi sebenarnya jadi fondasi kekuatan, jawabannya adalah otot core. Core bukan cuma soal perut six-pack, tapi seluruh kelompok otot yang mengelilingi perut, punggung bawah, hingga panggul. Core yang kuat bikin kamu lebih tegap, lebih stabil, bahkan bisa mengurangi risiko cedera.
Nah, kabar baiknya, melatih core itu nggak butuh alat mahal. Dengan gerakan sederhana dan konsisten, kamu bisa punya core kuat yang menopang semua aktivitas sehari-hari. Yuk, simak cara-cara melatih otot core berikut ini.
1. Plank – Fondasi Utama Core
Plank adalah latihan klasik tapi sangat efektif. Caranya:
- Posisikan tubuh seperti push-up, tapi tahan dengan lengan bawah.
- Pastikan tubuh lurus dari kepala sampai kaki.
- Tahan posisi 20–60 detik.
👉 Fokus: jangan biarkan pinggul turun atau terlalu naik.
2. Dead Bug – Latihan Koordinasi Core
Gerakan ini terlihat simpel, tapi sangat melatih stabilitas.
- Berbaring telentang, angkat tangan lurus ke atas dan lutut 90 derajat.
- Turunkan perlahan tangan kanan dan kaki kiri, lalu kembali.
- Ulangi bergantian dengan sisi lainnya.
👉 Fokus: punggung bawah harus tetap menempel di lantai.
3. Russian Twist – Melatih Rotasi Tubuh
- Duduk dengan lutut ditekuk, sedikit condongkan badan ke belakang.
- Pegang tangan di depan dada, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri.
- Bisa tambah beban ringan atau botol air untuk variasi.
👉 Fokus: jangan hanya gerakan tangan, tapi putar dari pinggang.
Sumber : Freepick.com
4. Glute Bridge – Kekuatan Core & Pinggul
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai.
- Angkat pinggul ke atas sampai tubuh lurus bahu–lutut.
- Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
👉 Fokus: kencangkan otot perut dan bokong saat mengangkat.
5. Bird Dog – Latihan Keseimbangan Core
- Mulai dari posisi merangkak (tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul).
- Rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi.
👉 Fokus: jangan sampai punggung melengkung.
6. Side Plank – Stabilitas Samping Tubuh
- Berbaring miring, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada satu lengan.
- Pastikan tubuh lurus dari kepala sampai kaki.
- Tahan 20–45 detik tiap sisi.
👉 Fokus: jangan biarkan pinggul turun.
7. Mountain Climber – Core + Kardio
- Posisikan tubuh seperti push-up.
- Gerakkan lutut ke arah dada secara bergantian, cepat tapi tetap terkontrol.
- Lakukan 20–40 detik.
👉 Fokus: jaga pinggul tetap stabil, jangan terlalu goyang.
Tips Biar Latihan Core Maksimal
- Kualitas lebih penting dari kuantitas. Fokus pada teknik yang benar, jangan buru-buru.
- Konsistensi kunci utama. Cukup 15–20 menit, 3–4 kali seminggu.
- Jangan hanya perut. Ingat, core itu termasuk punggung bawah, pinggul, dan panggul.
- Variasi gerakan. Campurkan gerakan statis (plank) dan dinamis (mountain climber) biar seimbang.
Kesimpulan
Melatih otot core bukan sekadar buat perut rata atau six-pack. Lebih dari itu, core adalah fondasi tubuh yang bikin kamu lebih kuat, stabil, dan terlindungi dari cedera. Dengan latihan sederhana seperti plank, glute bridge, atau russian twist, kamu bisa membangun core yang sehat dan kuat tanpa perlu gym mahal.
✨ Jadi, mulai hari ini jangan remehkan otot core. Luangkan waktu beberapa menit tiap minggu, dan rasakan bedanya pada postur, stamina, dan kepercayaan diri kamu.
📢 Punya pengalaman atau tips latihan core sendiri? Yuk, bagikan tulisanmu di Rayantara dan jadilah bagian dari komunitas penulis kami! Klik di sini untuk mulai publikasi artikelmu.
Penulis : Muhammad Nur Imam
Baca Juga : Otot Yang Sering Dilupakan Padahal Penting
sumber foto : Freepick.com
